ランナー仕様のセッティングとは？サドル高で決まるトレーニング効果

こんにちは、RIDE HACKs編集長のTAKEです。

「ランニングのクロストレーニング用にクロスバイクを買った！」
「久しぶりに自転車に乗って風を切るのは気持ちいい！」

そんなあなたの自転車、信号待ちで「両足の裏」が地面にべったりついていませんか？

もしそうなら、残念ながらその時間はトレーニングになっていません。
ただの「移動」です。さらに言うと、ランニングで細くしたいはずの「太ももの前側（大腿四頭筋）」ばかりが鍛えられ、競輪選手のような逞しい脚になってしまうリスクさえあります。

今回は、ランナーがクロスバイクに乗る際の最重要ポイント、「サドルの高さ調整」について解説します。
結論から言うと、「一般の人より2cm高く」設定してください。それだけで、自転車は最強のランニング強化マシンに化けます。

なぜ「低いサドル」はランナーにNGなのか？

街中を見渡すと、9割以上の人がサドルを低くして膝を曲げたまま漕いでいます。いわゆる「ママチャリ乗り」です。
安心感はありますが、この乗り方はランナーにとって以下のデメリットしかありません。

ランナーが自転車に乗る目的は、心肺機能の強化と、「ハムストリングス（裏もも）と殿筋（お尻）」の強化はずです。
そのためには、脚を「下へ踏み込む」のではなく、「後ろへ回す」動きが必要になります。それを可能にするのが「高いサドル位置」なのです。

TAKE流・ランナー仕様のサドル調整法

では、具体的にどの高さにすればいいのか。
自転車界のセオリーに加え、ランナー向けにアレンジした調整法を伝授します。

ステップ1：基本の「ヒールタッチ」で合わせる

まずは自転車の教科書通りに合わせます。

1. サドルにまたがる（壁や柱に手をついて倒れないように）。
2. ペダルを一番下（時計の6時の位置）にする。
3. かかとをペダルに乗せ、「膝が真っ直ぐ伸びきる高さ」に固定する。

これが基本の高さです。ペダルを親指の付け根（母指球）で踏んだ時に、膝が少し曲がるくらいの余裕が生まれます。
この時点で、ママチャリに慣れている方は「高すぎて怖い！」と感じるはずです。地面にはつま先がツンツンと触れる程度しか届きません。

ステップ2：そこから「あと数ミリ〜2cm」上げる

ここからがランナー仕様です。
基本の位置から、さらに5mm〜最大2cmほどサドルを上げてください。

このポジションでペダルを回すと、「踏む」という感覚が消え、股関節を支点に「脚の重みで回す」という感覚に変わります。
これこそが、ランニングのストライドを伸ばし、後半の失速を防ぐための身体の使い方そのものなのです。

【注意】上げすぎのサインを見逃すな

「高ければ高いほど良い」わけではありません。
サドルが高すぎると、ペダルに足が届かず、お尻を左右に振って漕ぐことになります。これは腰痛の原因になります。

以下の症状が出たら、それは「上げすぎ」のサインです。5mmずつ下げて調整してください。

• 漕いでいる時にお尻が左右に揺れる
• 膝の「裏側」に痛みが出る（筋が伸びすぎている）
• ペダルが一番下に来た時、つま先立ちのような形になる

逆に、膝の「お皿の周り」や「前側」が痛くなる場合は、まだサドルが低い証拠です。勇気を持って上げましょう。

まとめ：恐怖心よりトレーニング効果を取れ

今回のまとめです。

最初は「高くて怖い」「止まる時に転びそう」と思うかもしれません。
ですが、信号待ちのたびにサドルからお尻を降ろし、トップチューブ（フレーム）をまたいで立つスタイルこそが、スマートなサイクリストの姿です。

サドルの高さを2cm変えるだけで、翌日の太ももの張り方が「前側」から「裏側」に変わります。
その筋肉痛こそ、あなたがランニングで速くなっている証拠ですよ。